শারীরিক স্বাস্থ্যকে ভালো রাখা যে কতটা জরুরি আজকে সেই বিষয় নিয়ে আমি কথা বলব । শারীরিক স্বাস্থ্য ভালো থাকলেই মানসিক স্বাস্থ্য ভালো থাকে এবং আপনার প্রতিদিনের কাজকর্মে মন-মানসিকতা থাকবে ফুরফুরে । তাই আসুন সবাই শারীরিক স্বাস্থ্যের দিকে প্রথমত নজর দেইএবং যত্ন নেই এবং ভালো থাকি।
১. স্বাস্থ্যকর জীবনধারার জন্য নিয়মিত সুষম খাদ্য খান।
একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বা Healthy Lifestyle জন্য আপনার খাবারে বৈচিত্র্য যোগ করুন। ফল, শাকসবজি, লেবু, বাদাম, বীজ এবং পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত বিভিন্ন ধরনের খাবার খান। প্রতিদিন কমপক্ষে ৫টি সার্ভিং (৪০০ গ্রাম) ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন, বিশেষ করে তাজা, মৌসুমী। আপনি যদি নিরামিষাশী না হন তবে আপনার খাদ্যতালিকায় চর্বিযুক্ত মাছ অন্তর্ভুক্ত করুন, যেহেতু ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদরোগের মতো প্রদাহজনিত রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
লবণ উপর ফিরে কাটা. আপনার দৈনিক লবণের ব্যবহার 1১গ্রাম (বা ১ চা চামচ) এর বেশি হওয়া উচিত নয়। আপনার খাবার তৈরি করার সময় কম লবণ যোগ করুন, আপনার খাবারে সয়া সসের মতো উচ্চ-সোডিয়াম মশলার পরিমাণ সীমিত করুন এবং নোনতা খাবার এড়িয়ে চলুন। আপনার ডায়েটে সোডিয়ামের পরিমাণ কমানো উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি হ্রাস করে।
আপনার চিনি খাওয়া সীমিত করুন। দিনে আপনার চিনির পরিমাণ ৫০ গ্রাম বা প্রায় ১২ চা চামচ পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন। আপনি স্ন্যাকস, ক্যান্ডি এবং মিষ্টি পানীয় যেমন ফলের রস এবং সোডা এড়িয়ে এটি অর্জন করতে পারেন। আপনার চিনি খাওয়া কমিয়ে দিলে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং কিছু ক্যান্সারের মতো রোগ হওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়।
অস্বাস্থ্যকর চর্বি এড়িয়ে চলুন। চর্বি আপনার মোট শক্তি গ্রহণের মাত্র ৩০% তৈরি করা উচিত। অসম্পৃক্ত চর্বি যেমন অলিভ অয়েল, মাছ, বাদাম, বীজ এবং অ্যাভোকাডোতে লেগে থাকুন। স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়িয়ে চলুন, যেমন লাল মাংস, মাখন এবং পনির, সেইসাথে ট্রান্স ফ্যাট, যেমন বেকড খাবার এবং আগে থেকে প্যাকেজ করা, খাওয়ার জন্য প্রস্তুত আইটেম।
২. ভাল হাইড্রেটেড থাকুন বা পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
মনে রাখবেন দিনে ৮ গ্লাস পানি পান করতে হবে। আপনার শরীর 80% জল দ্বারা গঠিত, এবং নিয়মিত অন্ত্রের কার্যকারিতা, সর্বোত্তম পেশী কর্মক্ষমতা এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য জল প্রয়োজনীয়। পর্যাপ্ত পানি পান না করলে ডিহাইড্রেশন, ক্লান্তি, মাথাব্যথা, শুষ্ক ত্বক এবং দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হতে পারে।
৩. স্বাস্থ্যকর জীবনধারার জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করুন ।
সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট ব্যায়াম বা সপ্তাহে অন্তত 5 দিন 30 মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। হাঁটা, জগিং, সাঁতার কাটা বা বাড়িতে পাইলেট ওয়ার্কআউট করা হোক না কেন, লক্ষ্য হল শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা। ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে না, তবে একটি আসীন জীবনধারার ফলে আপনার রোগ হওয়ার ঝুঁকিও হ্রাস করে।
৪. স্বাস্থ্যকর জীবনধারার জন্যপর্যাপ্ত ভালো ঘুমাতে হবে
ঘুম এবং ইমিউন সিস্টেমের মধ্যে একটি শক্তিশালী যোগসূত্র রয়েছে। সাত থেকে নয় ঘণ্টার ঘুম নিরাময় করে এবং ঘুমের সময় আপনার শরীরকে শক্তিশালী করে। ভালো ঘুম আপনার শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক।
৫.আপনার অভ্যস থাকলে অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন
অতিরিক্ত অ্যালকোহল পান করলে স্বাস্থ্যকর জীবনধারার ব্যাহত হয় এবং দীর্ঘমেয়াদে লিভারের রোগ এমনকি লিভার ক্যান্সার হতে পারে। অ্যালকোহল অপব্যবহার এছাড়াও প্রতিবন্ধী বিচারের কারণ হতে পারে এবং এমনকি দুর্ঘটনা এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
পুরুষদের অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় দিনে ২-এ সীমাবদ্ধ করা উচিত, যেখানে মহিলাদের অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় দিনে 1 পানীয়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা উচিত।
৬. জন্যস্বাস্থ্যকর জীবনধারার জন্য অবশ্যই ধূমপান পরিহার করুন
ধূমপান সারা বিশ্বে ফুসফুসের ক্যান্সারের প্রধান কারণ। ফুসফুসের ক্যান্সার ছাড়াও, ধূমপান অন্যান্য অঙ্গ ক্যান্সারের বিকাশেও অবদান রাখে। এটি হৃদরোগের ঝুঁকিও বাড়ায়।
আপনার নিজের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হওয়ার পাশাপাশি ধূমপান আপনার আশেপাশের মানুষের জন্যও ক্ষতিকর। সেকেন্ডহ্যান্ড ধূমপান শ্বাসনালী এবং ফুসফুসের ক্ষতি করে এবং এটি ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ (সিওপিডি) এর একটি প্রধান কারণ।
৭. স্বাস্থ্যকর জীবনধারার জন্য সূর্য থেকে নিজেকে রক্ষা করুন
ঘন ঘন এবং দীর্ঘমেয়াদী সূর্যের এক্সপোজার ত্বকের ক্যান্সারের বৃহত্তর ঝুঁকির সাথে যুক্ত। দীর্ঘক্ষণ রোদে থাকা এড়িয়ে চলুন এবং আপনি যখন বাইরে থাকবেন তখন সানস্ক্রিন এবং লম্বা হাতার পোশাক দিয়ে সূর্যের রশ্মি থেকে নিজেকে রক্ষা করতে ভুলবেন না।
৮.পরিস্কার থাকা জন্যস্বাস্থ্যকর জীবনধারার একটি অংশ ।
সাবান এবং জল দিয়ে ঘন ঘন আপনার হাত ধোয়া বা অ্যালকোহল-ভিত্তিক স্যানিটাইজার ব্যবহার করা সংক্রমণের বিস্তার বন্ধ করার একটি সহজ কিন্তু কার্যকর উপায়। খাবার তৈরি বা খাওয়ার আগে, বর্জ্য পণ্য পরিচালনা করার পরে, বাথরুম ব্যবহার করার পরে এবং অসুস্থ ব্যক্তির যত্ন নেওয়ার সময় সর্বদা এই অভ্যাসটি অনুসরণ করতে ভুলবেন না।
৯. মানসিক চাপ পরিহার করুন ,আপনার চাপ পরিচালনা করুন।
মাইগ্রেন থেকে হার্টের সমস্যা পর্যন্ত অনেক অসুস্থতার জন্য স্ট্রেস একটি পরিচিত ট্রিগার। স্ট্রেস থেকে মুক্তি পাওয়ার উপায় খুঁজুন, তা হোক মজার মুভি দেখা, ছবি আঁকা, লম্বা হাঁটা, বাগানে কাজ করা, গান শোনা বা বাবল স্নানে ভিজানো।
নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থেকে বেরিয়ে আসার আরেকটি কার্যকর উপায় হল আপনার বন্ধু এবং পরিবারের সদস্যদের সাথে কথা বলা। আপনি বিশ্বাস করেন এমন লোকেদের সাথে আপনার অনুভূতি ভাগ করে নেওয়া তাৎক্ষণিক চাপ থেকে মুক্তি দিতে পারে এবং আপনাকে উত্তেজনা দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
১০.স্বাস্থ্যকর জীবনধারার জন্য নিরাপদ যৌনতা অনুশীলন করুন
আপনার যৌন স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এইচআইভি এবং অন্যান্য যৌনবাহিত সংক্রমণ যেমন গনোরিয়া এবং সিফিলিস প্রতিরোধ করতে কনডম ব্যবহার করে নিরাপদ যৌন অভ্যাস করুন।
স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বা স্বাস্থ্যকর জীবনধারার আরও কিছু গুরুত্বরপুর্ন তথ্য।
যারা তাদের সেরা অনুভব করতে চান এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথে সুস্থ থাকতে চান তাদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা যাপন করা গুরুত্বপূর্ণ।
যাইহোক, আমাদেরকে প্রতিদিন এত বিপুল পরিমাণ উপদেশ দেওয়া হয় যে স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে সবচেয়ে ভাল কী তা খুঁজে বের করা বিভ্রান্তিকর হতে পারে এবং প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্যসেবা একটি বিস্ময়কর বিষয় হতে পারে। সুস্থতা সম্পর্কে বিভিন্ন বার্তা দেওয়া হয় এবং কোন পরামর্শ অনুসরণ করা একটি সংগ্রাম হতে পারে তা নির্ধারণ করা হয়। কিন্তু একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন জটিল হওয়ার দরকার নেই।
আমরা পাঁচটি মূল ক্ষেত্র সংকলন করেছি যা সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার চাবিকাঠি এবং সেগুলির কোনটিই আপনার জীবনে খুব বেশি ব্যাঘাত ঘটাবে না।
আপনি কি অবসর সময় কাজে লাগিয়ে অনলাইনে ভালো ইনকাম করতে চান
১. স্বাস্থ্যকর খাওয়া
স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের ক্ষেত্রে কী খাওয়া স্বাস্থ্যকর এবং কী নয় তা সম্ভবত সবচেয়ে আলোচিত বিষয়, এবং ডায়েট করা বা না খাওয়া একটি বড় প্রশ্ন, বিশেষ করে যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য। মিডিয়া প্রায়শই আমাদের বিভিন্ন নতুন এবং জনপ্রিয় ডায়েট নিয়ে বোমাবাজি করে, তবে বেশিরভাগ স্বাস্থ্যসেবা পেশাদাররা একটি কঠোর খাদ্য পরিকল্পনার পরিবর্তে একটি সাধারণ, স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের পক্ষে পরামর্শ দেবেন যা নির্দিষ্ট খাবারগুলিকে সীমাবদ্ধ করে।
আপনার শরীর তার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি গ্রহণ করে এবং অস্বাস্থ্যকর, চিনিযুক্ত খাবারে পরিপূর্ণ না হয় তা নিশ্চিত করা আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত। দিনে তিনবার সুষম খাবার খাওয়া এবং হাইড্রেটেড রাখা আপনার শরীরকে স্বাস্থ্যকর নিশ্চিত করবে এবং আপনার মানসিক স্বাস্থ্য, ঘনত্ব এবং উত্পাদনশীলতার মতো অন্যান্য দিকগুলিকে উন্নত করবে।
২. ঘুমের গুরুত্ব
আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যেই জানেন যে আপনি যখন ভাল ঘুমান, তখন আপনি ভাল বোধ করেন। বেশিরভাগ মানুষ ভাল ঘুমের উপকারিতা বোঝেন কিন্তু খারাপ ঘুম সংশোধন করতে সংগ্রাম করতে পারেন। ভাল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি সাহায্য করে এবং প্রতিদিন ঘুমানোর সময় রুটিন অনুসরণ করা ভাল অভ্যাস। এর মধ্যে বিছানায় যাওয়া এবং নিয়মিত সময়ে জেগে ওঠা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। একবার আপনি শনাক্ত করেন যে আপনার ব্যক্তিগতভাবে কত ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন যাতে আপনি ভালভাবে বিশ্রাম বোধ করতে পারেন, আপনি সঠিক সময়ে পরের দিন ঘুম থেকে উঠতে এবং সতেজ বোধ করতে আপনার কখন ঘুমানো উচিত তা নির্ধারণ করতে পারেন।
ভাল ঘুমের প্রচার করার অন্যান্য উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে তাপ, আলো এবং শব্দের পরিপ্রেক্ষিতে আপনার বেডরুমটি আরামদায়ক কিনা তা নিশ্চিত করা এবং বিশৃঙ্খলামুক্ত হওয়াও সাহায্য করতে পারে। আপনি ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘন্টা আগে ডিভাইস ব্যবহার বন্ধ করুন এবং সন্ধ্যায় ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। যদি ঘুমানো এখনও কঠিন হয়, তাহলে ঘুমাতে যাওয়ার আগে মননশীলতার চেষ্টা করুন বা বাজারে এখন বেশ কয়েকটি ভাল মেডিটেশন অ্যাপ রয়েছে যা আপনাকে দূরে সরে যেতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
৩. আসীন জীবনধারা বনাম শারীরিক কার্যকলাপ
দীর্ঘ কর্মঘণ্টা ডেস্কে বসে থাকা এবং আমাদের আরও বেশি অবসর সময় ডিভাইসগুলিতে ব্যয় করার সাথে, একটি সমাজ হিসাবে, আমরা কিছু সময়ের জন্য আরও বেশি আসীন জীবনধারার দিকে চলেছি। কোভিড -19 মহামারী এবং লকডাউন সম্ভবত এটিকে আরও বাড়িয়ে দিয়েছে কারণ জিম এবং অবসর সুবিধাগুলি বন্ধ হয়ে গেছে এবং বাড়ি থেকে কাজ করার অর্থ এমনকি আমাদের প্রতিদিনের যাতায়াত অনেকাংশে অদৃশ্য হয়ে গেছে।
বসে থাকা, বা নড়াচড়া না করে দীর্ঘ সময় ব্যয় করা বিভিন্ন কারণে ক্ষতিকারক। এটি উচ্চ রক্তচাপ, কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের একটি সাধারণ অভাবও শরীরের উপর একই রকম প্রভাব ফেলে এবং এটি একটি সাধারণ ভুল ধারণা যে একা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত থাকা একটি আসীন জীবনধারার প্রভাবের বিরুদ্ধে প্রশমিত করে।
আপনি যতটা সুস্থ থাকতে পারেন, আপনাকে উভয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত করতে হবে এবং বসে থাকা অবস্থায় ব্যয় করা সময় কমাতে হবে। প্রতিদিন শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার লক্ষ্য রাখা এবং কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ বা প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিটের জোরালো-তীব্রতার কার্যকলাপে নিযুক্ত থাকা আপনাকে স্বাস্থ্যকর হতে সাহায্য করবে।
৪. মানসিক স্বাস্থ্যের প্রভাব
সাম্প্রতিক বছরগুলিতে মানসিক স্বাস্থ্য সম্পর্কে আরও খোলাখুলিভাবে কথা বলা হয়, তবে এখনও এটির সাথে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ কলঙ্ক যুক্ত হতে পারে। সাহায্য চাওয়া এবং মানসিক স্বাস্থ্য পরিষেবাগুলি অ্যাক্সেস করা প্রায়শই শারীরিক স্বাস্থ্যের অবস্থার জন্য চিকিত্সা অ্যাক্সেসের চেয়ে বেশি কঠিন হতে পারে।
আপনি আপনার নিজের মানসিক সুস্থতা উন্নত করতে পারেন এমন অনেক উপায় আছে, তবে আপনার আরও পেশাদার সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য আপনার সহায়তা প্রয়োজন, তাহলে আপনার এলাকার উপযুক্ত পরিষেবাগুলির সাথে যোগাযোগ করতে আপনার দ্বিধা করা উচিত নয়।
মানসিকভাবে ভালো বোধ করার জন্য আপনি কিছু মৌলিক জিনিস করতে পারেন। কেবল নিজের জন্য কিছু সময় নেওয়া, শিথিল হওয়া এবং কিছু ধরণের মননশীলতা অনুশীলন করা সাহায্য করতে পারে। কিন্তু আপনি যদি সংগ্রাম করে থাকেন তবে অনলাইনে অনেক সংস্থান রয়েছে যা সাহায্য করতে পারে। স্ট্রেস হ্রাস এবং মোকাবিলা কৌশল গ্রুপ উপলব্ধ এবং বিনামূল্যে. প্রতিদিন বাইরে যাওয়া এবং ছোট অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করা আপনাকে আরও অনুপ্রাণিত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং স্বাস্থ্যকরভাবে খাওয়া আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করবে।
৫. আপনার সুস্বাস্থ্য নিয়ে সক্রিয় হোন।
আপনার নিজের স্বাস্থ্যসেবার ক্ষেত্রে আপনি সক্রিয় হওয়া সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী এবং চিকিৎসা পেশাদাররা এখন সাধারণত স্বীকার করে যে লোকেরা তাদের নিজস্ব স্বাস্থ্যের বিশেষজ্ঞ। আপনার স্বাস্থ্যের যেকোন সমস্যায় আপনার এবং আপনার চিকিৎসা পেশাদারের মধ্যে আপনার জন্য সর্বোত্তম পদক্ষেপ কী তা নিয়ে আলোচনা এবং চুক্তি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এই ইনপুট থাকার মানে আপনি শুধুমাত্র আপনার নিজের যত্ন এবং চিকিত্সার অংশ অনুভব করেন না, তবে এটি আপনাকে সক্রিয় হওয়ার জন্য একটি দায়িত্বও দেয়।
অনেক বেশি লোক অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করে না যখন তারা মনে করে যে তাদের স্বাস্থ্যের সাথে কিছু ভুল হতে পারে কারণ তারা কারও সময় নষ্ট করতে চায় না, বা তারা মনে করে যে তারা যা অনুভব করছে তা সহ্য করা উচিত। একজন পেশাদারের সাহায্য নেওয়ার জন্য অপেক্ষা করার ফলে কিছু লোককে এমন একটি পর্যায়ে অসুস্থতা বা রোগ নির্ণয় করা হতে পারে যেখানে তারা উন্নতি করেছে এবং কার্যকরভাবে চিকিত্সা করার জন্য যথেষ্ট তাড়াতাড়ি ধরা পড়েনি।
সময়মত ডায়াগনস্টিকস এবং নিয়মিত হেলথ স্ক্রীন সহ ডাক্তারের অ্যাপয়েন্টমেন্টে অ্যাক্সেস থাকা আপনার শরীর ভাল কাজ করছে তা নিশ্চিত করার জন্য দুর্দান্ত। তারা প্রথম দিকে যেকোনো পরিবর্তন বা সমস্যা চিহ্নিত করতে সাহায্য করবে এবং ভালো ক্লিনিকাল ফলাফলের চাবিকাঠি।
পরিশেষে এতোটুকুই বলতে চাই শরীর ভালো যার, মন ভালো তার, সবকিছু ভালো তার ,আসুন সবাই শরীরকে ভালো রাখি যেভাবে ভালো থাকতে পারা যায় সেসব বিষয়েই লক্ষ রাখি, ভালো থাকি সব সময়, এই কামনাই করি সবাই সবার জন্য ।
আমার এই লেখাটুকু যদি আপনার জীবনে একটুও কাজে আসে বিন্দুমাত্র উপকার হয় তাহলে আমি মনে করব আমার লেখা টুর সার্থক হয়েছে।